Vrem sa slabim! Vrem sa facem muschi! Vrem sa aratam bine! Cum procedam?
Pilula de slabit sanatos, rapid si fara efort, nu exista!
Daca doriti sa slabiti rapid si nu sunteti sportiv/a de mare performanta, cu antrenor si nutritionist langa
dumneavoastra, recomandarea noastra este sa recititi Regula 3 si sa uitati de aceasta posibilitate.
Ganditi-va cinstit de cand aratati asa si analizati in perspectiva lucrurile.
Are rost o slabire rapida, riscanta insa din punct de vedere al stabilitatii pe termen lung? Nu ar fi mai bine un
regim si un sistem de antrenament in care sa pierdeti cam
1 kg. de grasime pe luna, mai stabil si mai putin
stresant?
10-12 kg. de grasime pe an nu este de loc rau, pastrand, ba chiar crescand masa musculara, tinzand spre
armonia formelor care v-a incantat tineretea?
Vom discuta toate situatiile structurate pe 6 principii clare pe care le vom numi Articole „de lege”
Art.1
- Regim cu 1,6 g de proteina pe kg corp,distribuit in 3-5 mese pe zi, pentru pastrarea musculaturii in regimurile
de slabire sau constructie masa musculara.
- Regim cu 0,8-1g de proteina pe kg. corp, distribuit in macar 3 mese pe zi, pentru perioada de odihna.
Art. 2.1 Total consum caloric:
- metabolismul calculat la masa slaba - (500-1000) cal./zi, regim rapid. Neindicat. Nu coborati sub 1200 cal./zi aportul alimentar!
- metabolismul calculat la masa slaba - 300cal./zi, regim excelent.
- metabolismul calculat la masa slaba - 0 cal./zi, perioada de odihna.
- etabolismul calculat la masa slaba +100cal./zi, perioada de crestere masa musculara.
Observatie: Am impresia ca sunteti sceptic. Vi se pare putin doar 100 cal. in plus pe zi pentru masa.
Hai sa facem un calcul. Sa zicem ca punem 1,5 kg. de muschi/ luna (este posibil in primele 3-4 luni, daca lucrati greu).
1,5 kg. de muschi = 450g. proteine + apa.
450g. proteine/ 30 zile = 15g. proteine/ zi.
15g. prot./zi x 4 cal./g. = 60 cal./zi, atat.
Deci 100 cal./ zi, sunt suficiente pentru cresterea masei musculare, fara depozite de grasime inutile.
Art. 2.2 Structura ideala, proteine, carbohidrati (zaharuri), grasimi este:
30 - 40% P proteina
1 g proteina = 4 cal/g
50 - 40% C carbohidrati lenti 1 g carbohidrati = 4 cal/g
20% G grasimi polinesaturate 1 g grasimi = 9 cal/g
GRASIMILE NU TREBUIE SA DEPASASCA NICIODATA 20% DIN TOTALUL CALORIILOR.
Exemple de calcul:
Regim dur, cu 1.500 cal pentru un barbat de 90 kg, cu metabolism de 2.400 cal./zi.
Proteina necesara: 90 kg x 1,6g proteina/ kg. corp = 144 g proteina, aproximam la 150 150g proteina x 4cal./g
= 600cal. Din 1.500cal. in total, proteina reprezinta 40%.
Regimul este unul de tipul: 40%P, 40%C, 20%G:
- 150g/30g asimilabile la o masa= 5 mese obligatorii pe zi.
- 40%C = 600 cal din C => 150g carbohidrati lenti
- 20%G = 300 cal din G => 33 g grasimi polinesaturate
Pentru o femeie de 60 kg cu metabolism de 1.900cal./zi, dorim sa calculam un regim cu 1.200 cal./zi.
Proteina necesara 60 x 1,6 = 96 g proteina
96 g proteina x 4 cal/g = ~ 400 cal => din 1.200 cal. totale, 400 = 30%.
Regimul este unul de tipul: 30%P, 50%C, 20%G
Raportul ideal:
30% proteina
= 400 cal. proteina
= 96g
50% carbohidrati lenti
= 600 cal. carbohidrati
= 150g
20% grasimi polinesaturate
= 240 cal. grasime
= 27g
96 g proteina /30 = 3 - 4 mese/zi
-
Grasimi polinesaturate, sanatoase!
- Nu grasimi animale.
- Da peste, ideal macrou.
- Nu grasimi vegetale saponificate (solide, gen margarine)
- Da ulei vegetal cu adaos de vitamina E
- Ideal ulei de masline extravirgin presat la rece
-
Carbohidrati lenti
- Nu zahar, ciocolata
- Paine mai putin
- Incercati orez cu bob lung, paste fainoase lungi din grau dur
(spaghete), paine de secara, suc de portocale, fructe etc.
-
Proteine animale complete sau excelente pentru comoditate si rezultate
pulberi proteice de cea mai buna calitate.
Si mai comode sunt
pastilele de aminoacizi toate acestea de vanzare la magazinele specializate unde vi se va
explica si modul de utilizare.
Verificati in tabelul cu continutul caloric al alimentelor compozitia diverselor alimente pe care le folositi uzual si calculati-va necesarul.
Art.3 Beti multa apa, 1,5 - 2 litri/zi.
Dreneaza (spala) rinichii de uratii formati din descompunerea proteinelor
in aminoacizii utili organismului, dreneaza grasimile ajutand la transportul si eliminarea lor, previne
deshidratarea pielii, ce ar determina o ridare a ei prematura, previne deshidratarea musculaturii si a organelor
interne cu consecinte negative, nesfarsite pe tot parcursul vietii.
Art.4 Zilnic, multiminerale, multivitamine, antioxidanti.
Art.5 Revenirea dupa regim (foarte important)
Revenirea: EXTREM DE LENT
Cresteti cu doar 50-100 cal./zi in fiecare saptamana caloriile ingerate, astfel ca abia in 1-2 luni dupa un
regim dur sa ajungeti la -300 cal. fata de fostul dvs. metabolism, continuand sa respectati articolele 1-4.
Art.6 Antrenamentul
Tipuri de antrenament.
Pana aici am vorbit de regimul simplu, care se poate face si acasa. Tinta noastra insa, in afara de slab si
rezistent la stres, pe care le puteti atinge cu articolele 1-5, este armonia, aspectul, imaginea, bronzarea si de
ce nu relaxarea intr-un loc in care sa ne simtim bine, printre oameni cu aceleasi preocupari.
Vorbeam de clubul nostru acum.
Simplul regim subtiaza dar nu si construieste corpul.
Odata cu varsta devenim mai comozi, mai sedentari, musculatura s-a modificat fata de cum era in adolescenta;
iar daca nu am fost foarte armoniosi de la natura, acum dupa slabire se vor vedea mai tare deficientele,
neacoperite de grasime.
Deci:
Aspectul corpului - subtiat, dar fara forme si fara corectarea viciilor de tinuta, poate fi la fel de dizgratios.
Aspectul pielii - dupa 35 de ani, dar si in tinerete pe anumite mosteniri genetice, scade elasticitatea pielii.
Cu un astfel de regim brusc este posibil ca pielea sa ramana atarnata, ea revenindu-si mult mai lent si partial,
neintinsa de muschii de dedesubt.
Cardio si Aerobic
Pentru o structura fosta aproape de perfectiune candva, fara vicii de tinuta, sunt suficiente 2-3 sedinte pe
saptamana de cardio si aerobic.
Excelent pentru slabire, antrenamentul cardio si aerobic determina o tonifiere generala, cu un progres
foarte rapid din primele cateva saptamani, urmata de o perioada de mentinere, fara progres vizibil, ulterior.
Tonifierea fiind relativ generala si uniforma (lucreaza cate putin aproape toate grupele musculare) nu se pot
modela diferentiat deficientele mari structurale.
Lucru exceptional, nu exista un moment mai tonic, un chef de viata mai mare, un spirit mai alert, decat dupa
o sedinta de aerobic.
Forta si masa musculara cu rol plastic
Pe masura slabirii puteti compensa deficientele structurale constituind masa musculara pe segmentele si in
locurile unde aveti nevoie, castigand astfel mult timp.
- Lucrati "greu" muschii sau zonele deficitare analizate in oglinda.
- Veniti la 2-4 antrenamente pe saptamana la sala unde antrenorii va vor face programe adaptate la cerintele dvs.
si la idealul de armonie pe care impreuna il veti descoperi.
- Lucrati greu, chiar in timpul regimului, pentru a preveni pierderea musculaturii.
Progresele in aceasta
perioada sunt extrem de valoroase.
Masurati-va perimetrele importante, talie, bust, solduri, brate, coapse, la inceputul fiecarei
FISE DE ANTRENAMENT, de asemenea greutatea si PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA pe aparatele existente in sala.
La fiecare 6 luni cereti sa vi se faca poze datate: fata, spate, profil, la piscina, pentru a putea urmari
vizual progresele dvs., capatand astfel un plus de motivatie.
Idealul pentru barbati este
- 8-12% grasime pana in 30 de ani
- 12-15% ulterior, toata viata,
pentru femei
- 12-15% grasime pana in 25 de ani
- 15-20% ulterior, toata viata.
O a doua etapa, noi o recomandam ca prima pentru un om normal, care doreste rezultate mentinute usor pe termen
lung ca mod de viata, este etapa cu deficit caloric sub 300 cal, etapa in care AO (adaptarea organismului)
nu se mai face.
Evident mentinem articolele 1-6.
Rezultatele se concretizeaza prin 3-5 trepte (vezi Regula 4) care poate duce la pierderea a 10-12 kg de grasime
pe an intr-un echilibru firesc, cu mai putin stres si nervozitate, desigur cu o preocupare constanta.
De asemenea progresele in cresterea masei musculare cu rol plastic pot fi excelente, 4-8 kg de muschi pe an,
in primul an dispusi strict acolo unde dorim noi, spre deosebire de grasime care se aseaza acolo unde
"genetica" noastra ii dicteaza.
Practic majoritatea oamenilor indiferent de varsta, cu o stare de sanatate normala, pana la stadiul corpolent,
adica sub 25% grasime la barbati si 30% la femei pot, relativ usor, intr-un an, doi sa atinga o silueta de
neimaginat pana atunci.
Exista o varietate de metode.
Musculatura, avand si rol plastic, se poate modela dupa cum dorim, subtiindu-ne sau ingrosandu-ne la dorinta,
subtiind doar picioarele sau sezutul sau bomband fesierii, reliefand talia si crescand pectoralii
(un lifting natural al sanilor) sau deltoizii, intarind spatele, corectand viciile de tinuta, intarind lombarii,
corectand durerile de spate si herniile de disc incipiente, reconstruind picioarele cu structura imperfecta,
totul natural, placut, bucurandu-ne de fiecare antrenament.
Vom discuta un pic despre antrenament.
Daca nu suntem sportivi de performanta, si nu suntem, trebuie sa ne facem niste cicluri anuale de crestere,
definire si relaxare.
- De exemplu, 4 luni tragem pentru masa musculara, unde ne trebuie, 4 luni vom mentine
muschii si vom defini, 4 luni pauza de odihna eventual din cand in cand la sala, o piscina, cardio, o sauna, un
masaj, ne bronzam, ne bucuram de viata.
- Unii prefera masa in lunile Ianuarie, Februarie, Martie si Aprilie
apoi definire in Mai, Iunie, Iulie si August pana in concediu.
- Altii, care se pregatesc si de schi, prefera
sa inceapa antrenamentul greu din Octombrie, Noiembrie, Decembrie, Ianuarie si Februarie, cu pauzele de sarbatori
de rigoare si incepand cu primavara, cand in mod natural organismul da jos "rezervele" de peste iarna,
din Martie incep definirea, Aprilie, Mai si Iunie astfel ca la inceputul verii sa arate cel mai bine.
- Peste vara continuam cu o alimentatie usoara, de sezon, ne plimbam mai mult.
mergem la mare, in excursii, incepe sezonul gratarelor, tenisul, o piscina etc..
Antrenament de crestere (masa musculara)
Mentinem Art.1-5
Antrenament
Recomandam saptamanal 3-4 antrenamente grele si scurte in care sa lucram pe rand muschii (care trebuiesc)
cate o singura data pe saptamana. Trebuie sa stimulam muschiul sa creasca, nu sa-l epuizam.
Structura:
- 3-5 minute, cardio pentru incalzire.
- 50 minute antrenament greu, conform FISEI DE ANTRENAMENT.
- dus, piscina, jacuzzi, pentru relaxare si motivare.
Alimentatie
Deosebiri:
Art.2.1 Pentru crestere, in plus 100 calorii/zi, atat, fata de metabolismul dvs.
Proteina ramane 1.6g/kg. corp/zi.
Grasimi maxim 20% din total calorii calculate, daca se poate grasimi
polinesaturate.
Recalculati cantitatea de carbohidrati.
Bronzare
Odihna:Mai lasati stresul si dormiti 8 ore pe noapte.
Observatie: Dupa fiecare antrenament, cam la 2 zile, incepe o usoara febra musculara la muschii
lucrati. "Simtiti" ca ii aveti. Dispare cam in 4-5 zile. Este o senzatie interesanta. Asa trebuie.
Asta inseamna ca ati lucrat corect.
Antrenament de definire
Mentinem Art.1-5
Antrenament
In perioada de definire, 3-4 antrenamente, cat puteti de greu.
Nu veti mai progresa, nu aveti energie.
Incercati sa mentineti greutatile maxime anterioare si continuati
sa lucrati pe rand muschii (care trebuiesc) cate o singura data pe saptamana.
Structura:
- 3-5 minute, cardio pentru incalzire.
- 50 minute antrenament "greu", conform FISEI DE ANTRENAMENT.
- 20-25 minute cardio sau aerobic, macar de 2 ori pe saptamana. piscina: la liber.
Alimentatie
Deosebiri:
Art.2.1 Pentru definire (subtiere), in minus 300 calorii/zi, fata de metabolismul dvs.
Recalculati-va necesarul de calorii, recalculati-va masa slaba pentru ca musculatura a crescut si rezulta
alt echilibru caloric.
Proteina ramane 1.6g/kg. corp/zi.
Grasimi maxim 20% din total calorii calculate, daca se poate grasimi polinesaturate.
Recalculati cantitatea de carbohidrati.
Bronzare
Odihna: Dormiti 8 ore pe noapte.
Perioada de odihna
- Art. 1
Se modifica conform Regulii 1.
Proteina coboara la 0,8-1g/kg. corp/zi.
- Art. 2
Recalculati metabolismul pentru deficit caloric 0.
Rezulta cantitatea de carbohidrati necesara.
In esenta, tineti proteina si restul mancati ce vreti cu putine grasimi.
- Art. 3-4
Mentineti obligatoriu pe tot parcursul vietii:
(apa: 2litri/zi, suplimente : zilnic minerale, vitamine, antioxidanti.)
Art. 5
Normalizati deficitul, de la -250cal./zi la 0, lent, intr-o saptamana, doua.
Art. 6
Antrenamentul: De voie, inot, tenis, aerobic etc.
SITUATIE SPECIALA
Exista anumite persoane cu conformati speciale, de exemplu coapse si fesieri masivi.
Ce facem sa le subtiem?
Foarte simplu, stim ca fara proteina musculatura se subtiaza. Deci:
Art. 1: Deosebiri. Regim cu 0.2-0.3g de proteina pe kg.corp, perioade de 2 saptamani.
Art. 2: In functie de perioada de regim dur, regim sau odihna.
Art. 3: 4, 5 standard.
Art. 6: Deosebiri. Antrenament. Lucrati greu NUMAI coapse si fesieri, nimic altceva,
de 2-3 ori pe saptamana cele 2 saptamani. Masurati perimetrele si verificati subtierea.
De ce se subtiaza? Stim.
Muschiul lucrat intens are nevoie de proteina pentru a se reface. Neavand-o se subtiaza, se atrofiaza.
De aceea nu lucram si alti muschi, nu vrem sa-i pierdem si pe ei!
Apoi, dupa reluarea regimului normal cu proteina, muschii care s-au subtiat, nu-i vom mai lucra niciodata greu.
Aerobic, cardio, eventual greutati foarte mici si peste 25 repetari pe serie.
In rest continuam regimul si antrenamentul normal!
Daca mancam proteina si lucram greu, un muschi isi revine foarte repede la masivitatea initiala!
CHESTIUNI PRACTICE PENTRU REGIMURI
Daca doriti un regim rapid, veniti la antrenament de definire obligatoriu!
Alfel veti pierde prea multa masa musculara cu consecintele pe care le stim acum!
Nu sariti mesele! Infometarea grabeste masurile de protectie pe care le ia organismul (care se opune!).
In plus, cand esti infometat, si intreg organismul "urla" dupa mancare, cu greu te poti abtine sa nu
depasesti masura.
Cu cat mancam un numar mai mic de alimente diferite, cu atat mai simplu putem calcula caloriile (avem control).
Indepartati ispitele (alimentare)! Daca nu aveti seara in frigider sau in casa tentatii, veti avea mai usor
puterea de a rezista .
Puneti de cu seara pe un platou tot ce veti manca a doua zi. Calculati si cantariti.
Faceti-va sandwich-uri si luati-le cu dvs. la birou.
Nu ciuguliti sau rontaiti nimic altceva pe parcursul zilei.
Mancati dimineata 40% din total, la birou si seara restul.
Lasati bauturile indulcite gen Cola (0,5 l Cola reprezinta aproximativ 250 cal. formate din zaharuri rapide inutile).
Stim ca sunt bune, totusi incercati apa minerala, daca se poate fara gaz.
Ultima masa, cu 3 ore inainte de culcare.
CONCLUZII
In cazul in care ati incercat tot felul de regimuri "disociate", dure, rapide etc si nu ati iesit la
liman, nu ezitati aplicati 1-6.
Explicatia regimurilor "comerciale" rapide de 1-2 saptamani este urmatoarea:
1. de obicei va prinde aproape de o treapta si fortand, de obicei coborati treapta. A doua oara nu se va mai intampla prea curind;
2. fara proteine suficiente pierdeti foarte multi muschi nu grasime, vezi Regula 3;
3. fara lichide va deshidratati;
4. dandu-va o preocupare (azi fructe, maine carne etc.) sunteti atenti la ce faceti si nu mai ciuguliti toata ziua,
lucru care ajuta;
In oricare din punctele 1-3 de mai sus greutatea scade dar grasimea, va asiguram, este tot acolo.
Din pacate organismul se debalanseaza si in timp rezultatul nu este deloc favorabil.
- Practic un regim de viata bazat pe sport moderat stimuleaza productia hormonala interna, mentinandu-ne
"in forma" timp indelungat, evita instalarea osteoporozei, amelioreaza stresul, puterea de concentrare,
mentine tonusul si dorinta de viata, de actiune.
- Nu neglijati activitatile conexe.
Bronzarea, exceptionala pentru sinteza vitaminelor si productia hormonala interna, efectuata controlat,
atat ca timp cat si a compozitiei radiatiilor ultraviolete, pe aparate de inalta calitate, ne stimuleaza si
ne deosebeste de ceilalti chiar si in timpul iernii.
Sauna si baia de aburi curata si revigoreaza pielea, un masaj facut saptamanal ne relaxeaza si de ce nu,
inotul si folosirea hidromasajului in piscina sau jacuzzi ne pune in situatia de a ne arata corpul in forma si de
a ne bucura de calitatea exteriorului nostru si al altora.
Deci, NU UITATI!
Masurati-va perimetrele importante, talie, bust, solduri, brate, coapse, la inceputul fiecarei
FISE DE ANTRENAMENT, de asemenea greutatea si PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA pe aparatele existente in sala.
La fiecare 6 luni, sau cand considerati, cereti sa vi se faca poze datate: fata, spate, profil, la piscina,
pentru a putea urmari vizual progresele dvs., capatand astfel un plus de motivatie.
Idealul pentru barbati este
- 8-12% grasime pana in 30 de ani
- 12-15% ulterior, toata viata,
Idealul pentru femei
- 12-15% grasime pana in 25 de ani
- 15-20% ulterior, toata viata.
